Особенности тренировок для эндоморфа

Большие прибавки для больших ребят…

эндоморфОдин из наиболее часто задаваемых вопросов среди бодибилдеров — “Как правильно мне заниматься?” И, как ты понимаешь, один и тот же ответ всем дать нельзя — у нас у всех разное телосложение, уровень подготовки, желание тренироваться, количество свободного времени, режим питания, привычки и еще огромное количество отличий.

Поскольку режим тренировки одного не может совершенно не подходить для другого, мы разберем особенности тренировок в зависимости от одного важного аспекта — телосложения. Эта статья посвящена эндоморфу — самому увесистому типу телосложения. Две остальные будут посвящены эктоморфу, худому и высокому, и мезоморфу — прирожденному атлету.

И поскольку для тренировки каждого типа телосложения существует великое множество упражнений, мы будем определять какие именно из них и как тебе нужно делать, чтобы выжать максимум пользы для твоего организма.

ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВКИ

Упор — на интенсивность и аэробику.

Эндоморфы в-основном обладают более высоким процентом жировых запасов, чем другие люди. Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но сгонка излишков жира дается гораздо боле тяжело. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не надо — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься культуризмом или другим силовым спортом, он довольно быстро начинает прибавлять в размерах, в основном за счет мышц. Однако, все его достижения часто остаются скрытыми под слоем жира. Забавно, тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим.

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу и обладают широким костяком, работают с большими весами с низким количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и тренировки его должны быть более частыми. Цель такого режима занятий — разогнать метаболизм, заставить мышцы “гореть” и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Другой очень важный элемент тренировочной программы — аэробика. Очень многие эндоморфы просто занимаются силовыми тренировками и ничем больше. Большая ошибка!

Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня “сухости”, если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю. Выбор аэробных упражнений довольно широк — быстрая ходьба, степпер, велосипед — тренажер или настоящий, бегущая дорожка.

Все аэробные тренировки должны проходить на правильном уровне частоты пульса, которая зависит от твоего возраста. Чтобы вычислить свое количество ударов в минуту, вычти свой возраст из 220 и помножь результат на 0,6 и 0,7. Полученные два числа — рабочий диапазон пульса. После пятиминутной разминки занимайся 15-20 минут в своем рабочем диапазоне, затем 3-5 минут остывай.

СОБСТВЕННО ТРЕНИРОВКА

Ключи к успеху.

Тренировка не должна быть скучной. Это значит, что тренировочную программу нужно регулярно менять — каждую вторую или третью тренировку. В частности…

  • Выбери 3-5 упражнений для каждой части тела и используй их как запас, из которого будешь выбирать то, что нужно на каждой тренировке.
  • Непосредственно на занятии выбери из запаса 2-3 упражнения на каждую часть тела.
  • Выполняй одно базовое (например, жим лежа для груди) и 1-2 изолирующих упражнения (разводка, “бабочка” или разводка на блоке).
  • Время отдыха между подходами сократи до минуты.
  • Количество повторений для верхней части тела сохраняй в пределах 9-12, для ног и икр — 12-25 раз.
  • Каждую тренировку меняй время отдыха, количество повторений, подходов и рабочий вес.
  • В начале каждой тренировки тренируй пресс.
  • На каждую часть тела делай не более восьми подходов.
  • Тренируйся по раздельной системе Вейдера, сплитами. Например, в понедельник работай на грудь и руки, во вторник — на ноги, в среду — на спину и плечи. Четверг — день отдыха, с пятницы все повторяется.

НАПОСЛЕДОК

Про голову не забывай…

Один из главных пунктов тренировочной программы эндоморфа — интенсивность тренировок, она должна постоянно быть высокой. Заставь тело работать более тяжело за счет боле разумной организации занятий. Все направляющие тебе описаны выше. Поддерживай занятия свежими и интересными, не своди все в рутинную работу. Каждое занятие пробуй что-то новое. Удачи!


×