для тех, кто не хочет сильно вдаваться в подробности

atlas01atlas02atlas03atlas04

Большая грудная мышца

Массивная приводящая мышца, подтягивает плечо (верхнюю часть руки) к груди. В сильно развитом состоянии образует два массивных круглых бугра в верхней части торса. Упражнения: различные жимы штанги или гантелей лежа, разведения рук с гантелями лежа на скамье. Область проработки мышцы меняется подбором угла наклона скамьи — чем выше поднят торс, тем более высокие пучки грудной мышцы работают (правда, в работу при этом все больше включается дельтовидная мышца).

Бицепс

Довольно толстая продолговатая мышца, закрывающая переднюю и частично внутреннюю части руки, занимается в основном сгибанием руки в локтевом суставе. Для тренировки используют упражнения, включающие в себя сгибания руки с отягощениями — гантелями, штангой, блочным устройством.

Брюшной пресс

Длинная плоская мышца, закрывает этаким щитком живот снаружи. Физиологически выполняет кучу функций — сгибает торс вперед, подтягивая нижний край ребер к тазу; стабилизирует нижний отдел позвоночника, поддерживает внутренние органы в нормальном положении. Упражнения — любые вариации на тему подтягивания груди к тазу (подъемы туловища из положения лежа, подъемы таза вместе с ногами к плечам в висе и пр.)

Косая мышца живота

Небольшая, но массивная в развитом состоянии мышца, покрывающая бока от таза до нижнего обреза ребер. Занимается скручиваниями торса и стабилизацией нижнего отдела позвоночника. Упражнения: различные скручивания с отягощением (грифом на плечах), также прорабатывается вместе с прессом (прямой мышцей живота).

Квадрицепс, разгибатель бедра

Массивная сложная мышца, закрывающая переднюю часть бедра от колена и вверх до тазобедренного сустава. Занимается в основном разгибанием ноги в коленном суставе. Научное название — квадрицепс, это значит, что мышца состоит из четырех головок. Две нижние достаточно хорошо видны даже на не очень тренированной ноге. Упражнения для развития — различные виды приседаний, жимы ногами в станке, разгибания ног в различных станках.

Трапециевидная мышца

Отводит плечи назад (сводя лопатки) и поднимает их к ушам. В развитом состоянии делает плечи визуально уже, но общее впечатление от внешнего облика становится гораздо более «опасным». Упражнения: различные виды протяжек — со штангой, с гантелями (пожимания плечами). Подробнее см. раздел «Техника»

Дельтовидная мышца

Сложная по конструкции мышца, состоит из трех по-разному работающих головок — передней, средней и задней. В силу сложности характер работы разнообразный — работает и как приводящая (приводя плечо к груди и к спине) и как отводящая (поднимая плечо вверх). Разные пучки могут работать сообща, например, при вращении руки в плечевом суставе. В развитом состоянии эта мышца делает плечи шире и массивней. Задний пучок тренируется трудно, но результат стоит усилий. Упражнения: различные жимы штанги и гантелей вверх, разводки гантелей в стороны стоя и в наклоне вперед.

Трицепс

Длинная мышца, покрывающая заднюю и часть боковой сторон плеча (верха руки). Работает как разгибатель руки в локтевом суставе. Упражнения: различные вариации на тему разгибания руки с отягощением — штангой, гантелями или на блоке, жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях.

Широчайшая мышца спины

Массивная плоская мышца, закрывающая верхнюю часть спины. Является приводящей, т.е. подтягивает локти к бокам и отводит их назад. В хорошо развитом состоянии сильно мешается под мышками и препятствует простейшим самостоятельным действиям — почесыванию спины, одеванию рубашек и пр. Визуально образует два массивных «крыла» по бокам торса, их видно даже спереди. Упражнения для «широчайшей» — подтягивания различными хватами и их блочные разновидности, различные тяги к поясу в наклоне со штангой и гантелями.

Ягодичная мышца

Объемная массивная мышца, одна из самых сильных в мышечной системе человека. Отводит бедро (верхнюю часть ноги) назад. Активно участвует в таких упражнениях, как приседания и жимы ногами. Отдельной тренировки не требует. Максимальный объем определяется не интенсивностью приседаний со штангой, как ошибочно многие считают, а генетикой.

Бицепс бедра

Небольшая сложная мышца, расположенная на задней части бедра от низа ягодицы до коленного сустава. Сгибает ногу в колене. Участвует как стабилизатор в приседаниях со штангой. Отдельно тренируется различными вариациями на тему сгибаний ноги — в специальном станке лежа и стоя, просто с отягощением стоя.

Икроножная мышца

Небольшая массивная мышца округлой формы в верхней части голени. Занимается движениями ступни — отведением носка вниз (подъемами на цыпочки). Упражнения — различные вариации на тему подъемов на носки с отягощением.


×