Несмотря на то, что эту область образуют две независимые мышечные группы, я предлагаю прорабатывать их вместе, поскольку большинство очень хороших упражнений нагружают их одновременно.

ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ

Прекрасное упражнение для формирования передней поверхности бедра. Упражнение очень простое, это делает его идеальным для новичков. На щиколотках закрепляются отягощения, сидим на скамейке, одно бедро полностью лежит на скамье. Медленно распрямляем ногу. Когда нога до конца распрямится и мышцы полностью напрягутся, на полсекунды задерживаем ногу в этом положении, потом медленно возвращаем в исходное положение.

ЖИМ НОГАМИ

(выполняется на специальном станке, можно найти в приличном зале) Чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы (мышцы, образующие переднюю поверхность бедра) и бицепсы бедра (мышцы, образующие заднюю поверхность бедра от колена до ягодицы), ставим ноги широко на платформу. Вдох, задержали дыхание. Медленно сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока колени почти коснутся груди. Руками помогать нельзя, поэтому держимся за что-нибудь. Медленно выжимаем вес в исходное положение. Выдох. Скорость движения выбираем так, чтобы задержки дыхания хватило на одно повторение. lunges

ВЫПАДЫ

правильное выполнение выпадовВ зависимости от того, как их выполнять, выпады прорабатывают практически все, от боковых поверхностей бедер, до ягодиц и бицепсов бедра. Берем в каждую руку по легкой гантеле, спину держим вертикально. Сохраняя положение спины, делаем выпады одной ногой вперед, 10 раз, потом другой. Правильным считается движение, при котором колено в конечной точке находится над носком ноги, и корпус вперед не наклоняется. Запомните, чем дальше выпад тем сильнее нагружаются ягодицы и бицепсы бедра. Чем короче выпад, тем сильнее нагружаются квадрицепсы. Новичкам лучше не делать длинные выпады. Длину выпада нужно выбрать так, чтобы упражнение было комфортным, и можно было следить за правильностью выполнения.

ХОДЬБА ВЫПАДАМИ

Мое любимое упражнение на мышцы бедра, его можно делать где угодно, используя как отягощение все, вплоть до пакетов с молоком. Идеальное упражнение для поддержания общей формы мышц, без сильного увеличения объемов ягодиц и бицепсов бедра. Для начала просто выберите ровное место без препятствий, и сделайте 12-20 длинных, глубоких шагов вперед каждой ногой. Поворот, еще 12-20 шагов.

ПРИСЕД

Независимо от того, как выполнять приседания, это одно из немногих упражнений, эффективно округляющих ваши ягодицы и бедра. Ноги на ширине плеч, спина прямая. На плечах — гимнастическая палка или легкий гриф. Вдох, задержка дыхания. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до тех пор, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов. Колени стараемся держать над носками ног. Медленно встаем. Выдох.

БАЛЕТНЫЙ ПРИСЕД

Вариант приседа, но ноги расставлены широко и носки ног повернуты наружу. Сильно нагружает внутреннюю часть бедра и ягодицы.

СГИБАНИЯ НОГ

(выполняется на специальном станке, можно найти почти в любом тренажерном зале) Прекрасное упражнение для бицепсов бедра. Можно работать как одной, так и обеими ногами, соответственно, стоя и лежа, в зависимости от того, какой станок у вас под рукой. Вернее, под ногой. Следует следить, чтобы нога работала на всей траектории движения. ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ Еще одно хорошее упражнение для бицепсов бедра. Становимся на низкую платформу или скамью. Ноги слегка согнуты в коленях. В руках — штанга, хват на ширине плеч. Медленно наклоняемся вперед, пока не почувствуем, как напряглись бицепсы бедра, штанга в этот момент находится примерно на уровне колена. Так же медленно выпрямляемся, напрягая ягодицы. Это упражнение можно делать также с блоком.


×