Привожу примерные варианты построения занятий на неделю для новичков и более опытных людей. Обратите внимание на то, что в более сложном варианте каждая часть тела тренируется два раза в неделю. Если вам не хватает времени в течение недели, или если у вас избыток энергии, можно делать два комплекса на выбор в одну тренировку. Для вашей безопасности перед тренировкой обязательно разогревайтесь и растягивайтесь 5-10 минут. Для укрепления сердца и лучшего сжигания избытков жира, сразу после тренировки 30 минут позанимайтесь аэробикой, если сможете конечно. Также обратите внимание, что комплексы не рассчитаны на другие части тела, уделите им внимание самостоятельно.

Новичок

Первый день (понедельник)

Пресс:

  • подъемы ног, три подхода по 20 раз (3×20)
  • подъемы таза лежа, 3×20

Третий день (среда)

Грудь:

  • жим штанги лежа на наклонной скамье, 3×12
  • жим штанки лежа, 3×12
  • разводка в станке, 3×12

Трицепс:

  • опускания рук на блоке 3×12
  • отжимания от скамьи 3×10-12
  • трицепс на спец. тренажере (если таковой есть) 3×12-15

Пятый день (пятница)

Бедра и ягодицы:

  • сведение/разведение ног на тренажере 3×12-15
  • выпады с гантелями или штангой 3×12-15
  • жим ногами или присед с небольшим весом 3×12-15
  • тренажер «лестница»

Средний уровень

Первый день (понедельник)

Пресс:

  • пресс на тренажере или лежа на полу 3×15-20
  • подъемы ног 3×15-20
  • подъемы таза лежа, 3×15-20

Второй день (вторник)

Грудь:

  • жим штанги лежа на наклонной скамье, 3×8
  • сведение рук на блоке 3×8
  • жим штанки лежа, 3×8

Трицепс:

  • французский жим лежа 3×8
  • жим лежа обратным хватом 3×8
  • разгибания рук над головой 3×8

Третий день (среда)

Бедра и ягодицы:

  • разгибания ног 3×12-15
  • сгибания ног 3×12-15
  • прседания в стенке Гаккеншмидта 3×12-15
  • балетный присед 3×12-15
  • тяга с прямыми ногами (со штангой или блоком) 3×12-15
  • бегущая дорожка


×