Я тренируюсь … месяцев, сначала все немножко выросло, а потом перестало

Если список возможных жалоб можно расширить — болит все, сплю плохо, ем плохо и пр., значит налицо наш лучший друг — перетренированность. Если ты до этого дошел, значит ты не читал «10 правил, необходимых…» в разделе «Советы». Для начала прочитай эту статью. Она, конечно, очень американская — медитация там всякая, книжки… Но все, что касается питания — Правило! Есть нужно то что нужно и есть нужно вовремя. Если не загрузился топливом и протеином после тренировки — жди беды. Особенно если позанимался от души. Как говорил кто-то из моих знакомых «Поможет только гречневая каша. Внутривенно». Кроме этого, запомни второе правило — «больше — не значит лучше». Если ты укачал свои руки так, что одеться не можешь сам, это не значит, что назавтра миру явится новое чудо красоты и силы. Скорее всего, ты и завтра не сможешь сам одеться, а на следующей тренировке не сможешь по-нормальному работать. Если ты только начал заниматься (это длится примерно до полугода тренировок), тебе должно быть достаточно четырех, от силы — пяти подходов на группу мышц, независимо от того, сколько упражнений у тебя на нее идет. Делаешь одно упражнение — четыре подхода, два упражнения — по два подхода каждое, пять упражнений — по одному подходу. И не больше! И не смотри вон на того слона в углу, ты — не он, тренируйся сообразно своим, а не его возможностям. Где-то было очень хорошо сказано — после тренировки у вас должно быть ощущение, что вы чего-то не доделали. Если же ты сидишь после душа на скамеечке и пыхтишь «ну я дал сегодня», значит что-то не так. Это так же как за столом — если ощущение сытости приходит минут через пять-десять после еды, значит все в порядке, если раньше (во время компота) — значит объелся.

Я тренируюсь … месяцев, все вроде растет потихоньку, а спина (грудь, дельта) отстает

Ну, это нормально. Акценты у наших организмов у всех разные, расти все равномерно не может. Борются с этим очень просто — отстающую мышцу перекидывают в начало комплекса. Например, отстает дельта — качай ее первой, в самом начале тренировки, когда у организма есть масса неиспользованных ресурсов. Это проверено. Кроме того, возможно ты загружаешь «нерастущую» мышцу слишком сильно, она просто не успевает между тренировками восстановиться. Возьми меньший вес и делай упражнение большее количество раз и с более четкой техникой. Польза от этого двойная — техника улучшается — раз, и микротравмы в мышце постепенно зарастают — два. Кроме того, очень частая ситуация — «не идет» упражнение и все, хоть ты тресни. Например — жим лежа. Начал ты заниматься, дошел до какого-то результата и — упор! Ни шагу дальше. Что делать? Делать другое упражнение. Забудь о своем жиме лежа (классическом), жми узким хватом. С меньшим весом, с упором на технику, недельки две. Мне, например, это помогло. После почти годичного перерыва начал заниматься, жим уперся в 80 кг и все, ни с места, только суставы скрипят. Плюнул я на него, и начал жать узким хватом, с 50 кг. Дожал за пару недель до 80, спокойно, не надрываясь, после этого попробовал широким хватом — пошло, поехало!

Я тренируюсь … месяцев, и мне катастрофически не хватает времени на весь комплекс

Это ужасно! Времени на тренировку должно уходить часа полтора, не больше. В идеале — час. То, что качается свыше указанного времени, теряет в эффективности роста процентов 50 наверное. Если ты не укладываешься в срок — начинай сплиты. Например, работал ты три раза в неделю, начал вылезать из графика — переходи на «два через два». Понедельник, вторник — тренировки, среда — отдых, четверг, пятница — тренировки. А вариантов раскладок упражнений на такой сплит — просто море. Например, навскидку:

Понедельник, четверг Вторник, пятница
Грудь, бицепс, голень, пресс Бедро, дельта, спина, трицепс

Не нужно, на мой взгляд, делать в один день грудь и дельту (из-за плечевого сустава), пресс и ноги (из-за пресса). Вот, примерно, таким образом. Кстати, хотел бы отметить, что при правильном построении тренировок и максимальном уровне концентрации на упражнении, двух занятий в неделю по часу-полтора вполне хватает для заметного прогресса у среднестатистического начинающего качка. Просто нужно правильно подобрать упражнения и выполнять их «без дураков». Если у тебя действительно хорошие условия для восстановления (питание, сон и пр.), например, ты — студент, то можно попробовать позаниматься и три раза в неделю. Но, повторю, двух раз должно хватать за глаза…


×