Как правильно питаться спортсмену

Начать нужно, конечно, с классиков. Своими мыслями по поводу питания с новичками делится Dorian Yates. Кроме этого, в разделе «Питание» ты можешь найти немало интересного на эту тему. Что-то может показаться сложным, особенно перечисления всяких мудреных препаратов, но тебя это не должно пугать, для нас сейчас самое главное — определить основные идеи и направления.

Если говорить о питании, то я бы сразу поделил всех на несколько групп, примерно таким образом:

  1. Я вообще никакой этой химии не употребляю.
  2. Хороший протеиновый коктейль — штука нужная, но на большее денег нет.
  3. Я настолько уперт, что пожертвую новыми ботинками ради ежемесячной пачки аминокислот.

Я прошел все три эти стадии развития и постараюсь их подробно описать. Сразу нужно оговориться, что все три группы, включая первую, пользуются поливитаминами. Что здесь можно рекомендовать? Практика показывает, что обычного поливитаминного комплекса для занятий средней тяжести вполне достаточно. «Витрум», «Центрум» и прочие баночки, которые показывают по телику. Только обычно получается, что дозу, указанную в описании, нужно увеличивать раза в полтора-два. Например «Витрум» — одна таблетка утром, одна — часа в три. Помимо поливитаминов, полезно употреблять комплексы витаминов группы Б («Пентавит» очень хорош, пару таблеток с утра и пару — на ночь, такая гибкость во всем теле образуется…) и группы С (просто аскорбинку или «Аскорутин», для профилактики простуд и поддержания общего тонуса).

Если не жалко денег, купи Вейдеровский комплекс «Мегаболик». Не пугайся названия, это обычные поливитамины и минералы в таблетках, рассортированные в пакетики на каждый день. Немного дороже, зато ничего не забудешь. Хороший вариант поливитаминов — «Дуовит», комплекс состоит из двух больших красивых таблеток, красненькой и синенькой. А если во время тренировки валит в сон (обычное дело весной), можно пользоваться растворимыми витаминками, типа «Плюссс», сам пробовал — помогает, срабатывает быстро и на пару-тройку часов хватает.

Что же касается питания… Конечно, бывают исключения, типа моего знакомого, который лопал жареную картошку с салом и был здоровее нас всех. Но — это частный случай.

Группа номер раз

Случай тяжелый. К «химии» эта группа относит все, что поступает в виде таблеток, порошков и т.п., то-есть не похоже на колбасу. Такой режим питания годится для очень неторопливых и спокойных людей и не очень убойных комплексов, иначе — очень быстрая перетренированность и травмы. Чем должны питаться такие люди? Как гласит любая теория питания, для здоровой жизни нам нужны углеводы, белок и клетчатка, чтобы все это переварить. (О жирах не говорим, они сами о себе позаботятся. Не нужно только делать бутерброды из сала с маслом). В обычной жизни, на обычной кухне эти три основных компонента добывают из:

Углеводы Белки Клетчатка
Рис, печеная или вареная картошка, макароны, хлеб грубого помола, овсянка, гречка, бананы, цитрусовые, изюм Рыба, яйца, индейка (!), курица (лучше белое мясо), молоко, творог, мясо — говядина, свинина, баранина (в порядке убывания ценности) Трава любая во всех видах — капуста простая, брюсельская, брокколи, цветная, шпинат, морковь, свекла, кабачки, баклажаны, фрукты разные

Если ты не желаешь «никакой этой химии», значит кушать тебе нужно как минимум четыре раза в день. И чтобы каждый раз в рационе присутствовали вышеперечисленные элементы. И обязательно — витамины. Иначе вопрос «Да что-ж у меня все так болит-то?!» станет, мягко говоря, навязчивым. Но на серьезную прибавку в результатах и большие тренировочные веса не рассчитывай. А если будешь тянуть себя за уши — перетренированность гарантируется.

Группа номер два

Самый распространенный вариант, по-моему. Человек покупает упаковку волшебного порошка под общим названием «протеин» и мешает его с чем ни попадя — молоком, водой, соком апельсиновым. Если человек попадает в группу два из группы один, результат он замечает сразу. Примерно через месяц он уже не боится подходить к зеркалу и «делать мышцы», и критически рассматривать кипу блинов в углу. Основное питание не отличается от группы один, набор продуктов и приемы пищи все те же, но между приемами вклиниваются питательные коктейли — либо белковые, либо уэйт-гейнеры (смеси для набора мышечной массы). Питание в течение дня выглядит примерно так: завтрак, через три часа — коктейль (200-250 мл), обед, через три часа — коктейль, тренировка, сразу после тренировки — коктейль, ужин, перед сном — коктейль. Это — минимальный нормальный режим питания для тренировок три раза в неделю по часу-полтора.

Когда человек впервые обращает свои взоры к протеиновым коктейлям, возникают различные вопросы, например:

Что лучше — чистый протеин или смесь для набора массы, уэйт-гейнер?

Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, как ты сложен, какова твоя генетика. Ознакомиться подробно с различными типами телосложения и особенностями построения тренировок и питания для них можно тут. Как показывает практика, заниматься бодибилдингом идут, в основном, люди худые. Если ты можешь себя к ним отнести, значит выбирать лучше уэйт-гейнер, он поможет тебе стать массивнее. Как выбрать уэйт-гейнер ты узнаешь, если посмотришь вот эту статью, в ней достаточно подробно все описано. Нужно только учитывать такие факторы, как наличие продукта в нашей торговой сети и его стоимость. Если же тебя беспокоит лишний вес, то лучше выбирать протеиновые продукты с 80-90%-ным содержанием белка и для смеси использовать либо воду, либо нежирное или обезжиренное молоко.

Какой из отечественных протеинов лучше?

Ответ, который мне сразу приходит на ум, не очень обрадует поклонников отечественного производителя. Никакой. Тот протеин, что может позволить себе купить каждый желающий, это скорее всего и не протеин никакой, а смесь сухого молока (хорошо, если голландского), сахара и дешевого растворимого какао. А о дорогих продуктах почему-то никто не спрашивает. Я позволю себе процитировать некоторые места из своей переписки: «… общий вывод такой: если есть хоть малейшая возможность не пользоваться отечественными смесями — не пользуйтесь. Бюджетные продукты достаточно плохого качества, а вместо дорогих наших лучше покупать импортные, однозначно лучше получится. Вот, вспомнил! Отличный недорогой белковый продукт отечественного производства — Энпит Белковый. Его и сейчас делают, по моему. Нужно искать в магазинах детского питания. Смесь для детского питания, так что качество хорошее, белка от 20 до 45 процентов, в зависимости от варианта смеси. Я сам им пользовался очень долго, ничего плохого сказать не могу. Перемешивается только не очень, зато хорошо переваривается и не отвратителен на вкус… » К этому могу добавить, что оптовая цена не самого дорогого из качественных протеинов — порядка пяти-шести долларов за килограмм. Этого килограмма нам хватит дней на десять, от силы — на две недели. Считайте сами — десять-пятнадцать долларов в месяц только на белок. Это не всякий начинающий может себе позволить. За эти деньги я бы посоветовал сходить на рынок и купить хорошей простой еды — индейку, курицу, рыбу… По поводу протеинов, наших и импортных, часто возникают дискуссии на Форуме — заходите, спрашивайте, не стесняйтесь.

Группа номер три

Оптимальный вариант для занятий три-четыре раза в неделю. В вышеуказанную схему питания вклиниваются такие интересные элементы, как наборы аминокислот, заменители питания типа Met-RX и выделенные микроэлементы типа глютамина, креатина, пиколината хрома и пр. Тут я должен признаться, что из вышеперечисленного достаточно долго пользовался до сих пор только аминокислотами Вейдер Анаболик Мегапак. Кушают их в соответствии с инструкцией два раза в день — утром и вечером. Действовать они начинают почти сразу после начала курса и действуют очень интересно — мягко, но настойчиво. Если у вас есть нормальные условия для тренировок (зал, сон, питание) результаты идут вверх без рывков и задержек. Такого взлета, как например от метана, не ждите, субстанции все-таки разные, но и вред принципиально меньше, если от амино вообще есть какой-то вред. Качество мышц при этом тоже совсем другое, если от большинства анаболиков ты быстро становишься большим и округлым (везде, и морда тоже!), и также быстро все это теряешь, то используя такую комбинированную диету ты набираешь нормально сформированную, плотную мышечную массу, которая держится потом на твоих костях достаточно долго. Стоят средние наборы аминокислот порядка 20-30 долларов, в зависимости от магазина. Варианты поедания всех этих чудес современной медицины лежат, например, в разделе «Питание».

У меня получалась такая схема:

  • 8.00 — завтрак + стакан протеина + пилюля мультивитаминов/минералов
  • 11.00 — на работе какой-нибудь кофе + стакан протеина или порция аминокислот
  • 14.00 — обед + стакан протеина или порция аминокислот + пилюля мультивитаминов/минералов
  • если день тренировочный, то в 18.00-18.30 — тренировка, немедленно после тренировки — стакан углеводного энергетика + порция аминокислот
  • по возвращении домой, это уже 21.30-22.00 — нетяжелый ужин + стакан протеина
  • совсем перед сном — стакан протеина + порция аминокислот

Это, конечно — не идеал, не нужно на меня равняться, у меня на мой сайт времени не хватает, что уж говорить о здоровом образе жизни 😉


×